こんにちは！
まごころ鍼灸整骨院小机院です。
３月に入り、暖かさも出てきました。
暖かくなってくると少しは筋肉の緊張も和らいだりして動きが良くなってきます。
調子が良いと思い、いつも以上に動いてしまい、新たに痛みが出たり、違和感が出たりしてしまいます。
そこで痛みや違和感になる前に腰痛を出さない為のストレッチを紹介していきたいと思います。
腰痛の方も同じストレッチを行なって改善させていきましょう。
今回を合わせて３回に分けて紹介していきます。
・腸腰筋
・腰方形筋
・脊柱起立筋
今回は筋肉性腰痛でのストレッチになります。
※全ての腰痛に当てはまるとは限りません。それを踏まえて参考にしてください！
腰痛について
腰痛の原因として腰部の筋肉の衰えや筋肉の緊張が挙げられます。
腰の骨には「腰椎（ようつい）」がありその上に「胸椎（きょうつい）」と「頸椎（けいつい）」があり、下には仙骨と尾骨があります。
これらの骨に各筋肉や靭帯がついておりそれらを支えて、横から見た時に緩やかなS字のカーブを描いています。
腰椎を支えている筋肉が衰えたり、筋肉の硬さなどで腰椎を支えられなくなり、腰椎に歪みが出てきてしまいます。
歪みが生じ、カーブが大きくなって腰痛が起こりやすくなっていきます。
腰椎のカーブに影響を与える筋肉は上記に挙げている３つになります。
今回はまず腸腰筋について書いていきたいと思います。
腸腰筋について
腸腰筋とは
・大腰筋
・小腰筋
・腸骨筋
の３つの筋肉の総称です。
特に背骨（胸椎・腰椎）の前側から始まる大腰筋と骨盤の内側の上部から始まる腸骨筋とが組み合わさり、太ももの付け根の内側に着いていて腸腰筋の主体になります。
小腰筋はほぼ退化していることが多く、残り２つの筋肉がメインです。
体表面からは触れにくく、インナーマッスル（深層筋）と言われています。
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる為、ももを上げたり、姿勢を維持するのに重要な筋肉（抗重力筋）になります。
具体的には
・姿勢の保持といった日常生活
・運動動作（走る、ボールを蹴る・打つ、押す、引く、跳ぶ、体幹を安定させるなどなど）
日常生活でもスポーツでも常に使っている筋肉なのです。
運動習慣が少ない人や座る事の多いお仕事などの方は腸腰筋が硬く短縮してしまったり、衰えたりしてきます。
腸腰筋が短縮すると骨盤を引っ張ってしまい骨盤が前傾してしまい、反り腰になり、姿勢が崩れて腰痛や身体の不調が出てきやすくなります。
腸腰筋ストレッチ
※右足で行います。（赤い部分が伸びてきます。）
※１回２０～３０秒行いましょう。
※１日３セット。
※補足※
できれば朝・昼・夜などこまめに行うと良いでしょう。
なぜなら最初の内はストレッチで筋肉を伸ばして良い状態にしても時間が経つと姿勢の問題や硬さが十分に出ていないと徐々に硬くなっていくからです。硬くなる前にストレッチを入れて良い状態を長く保つのが良いでしょう。
腸腰筋ストレッチ①
- 仰向けになります。
- 左膝を抱える様に胸につけていきます。
- 右足が浮かないようにしましょう。
- 右の太ももの前面が伸びてきます。
腸腰筋ストレッチ②
- 右を上にして横向きになります。
- 右膝を曲げ、右手で右足首を持ちます。
- 右手で右足を後ろにもっていきます。
- その際足の付け根を前に衝きだすようにします。
- 足の付け根から太ももの前面が伸びてきます。
腸腰筋ストレッチ③
- 右足を床につき、立ち膝をします。
- 左手は左膝につきます。左手で椅子や壁などを掴みささえても良いです。
- 背筋を伸ばします。
- 左膝を前に出しながら、右手で右のお尻の付け根を前に押し出します。
腸腰筋トレーニング
腸腰筋トレーニング①
（座位ニーアップ）
- 椅子に座り、骨盤が丸まらないようにします。（足がつかないところが良い）
- 右足を上げる。
- 腸腰筋を意識します。（緑の部分）
- 挙げた時に腰が丸まらないように。
腸腰筋トレーニング②
（下部腹筋トレーニング）
- 仰向けで寝ます。
- 両手をおへその下に入れます。
- 足首・膝・股関節は９０°
- 足を押し出し、戻すを繰り返す。
まとめ
今回は腰痛改善ストレッチその１として腸腰筋についてになりました。
参考になりましたでしょうか？
多くの方が悩まされている腰痛ですが、一人ひとり症状も違いますし、硬くなっている筋肉も違います。
どの筋肉に硬さが出ているのか、どこに不具合が生じているかにより行うストレッチやトレーニングは異なります。
腰痛を根本的に改善させていくのであればぜひ、当院にお越しくださいませ。
腰痛だからといって腰部だけを診るのではなく、身体全体をみて一人一人に合わせた施術をしていきます。
腰痛改善ストレッチその２をお楽しみにしていてください。
